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	＜ダイエットにおける食事と運動について＞
	執筆：スポーツトレーナー　佐山輝
	ダイエット成功の３大必須事項ダイエット成功への３大必須事項は、１．必要な栄養素をしっかりと補給する２．摂取カロリーを適切な量だけ減らす３．運動をして太りにくい身体をつくるです。ダイエットを計画する際には、この３点がしっかりと守られているかを確認しましょう。ダイエットは減量とは違うダイエットというと「食事を減らして、体重をおとすこと」と考えがちですが、これはいわゆる“減量”であって、ダイエットではありません。ダイエットとは、「生活習慣を改善して目標とする身体に近づけていくこと」と理解する必要があります。単純な食事制限やむやみな運動は、身体を壊す危険性が非常に高く、たとえ成功したとしてもリバウンドの可能性が極めて高いのです。なぜ痩せないのか、原因を探るでは、どのようにしてダイエットを成功させていくのか。まずは、原因の究明が必要です。なぜ太るのか、なぜ痩せないのか。個人によって様々な原因が想定されますが、極論すると非常にシンプルな答えに到達します。 “摂取するカロリー”－“消費するカロリー”＝“体重の増減” つまり、食事で摂取するカロリーと、運動や基礎代謝など消費するカロリーの比較で、摂取カロリーが多ければ体重が増え、消費カロリーが多ければ体重が減るという極めてシンプルな構造なのです。つまり、いかに摂取するカロリーをおさえ、消費するカロリーを増やすかがポイントといえます。ただし、先述したように極端に食事をおさえたり、無理な運動をすることは健康を害する危険性が高いため、控えなければなりません。では、摂取カロリー、消費カロリーをそれぞれどのように改善していくかを考えて見ましょう。食事のとり方・タイミング摂取カロリーのほとんどは食事によるものです。カロリーの量を減らしていくためには、食事の量を減らす必要がありますが、バランスを欠いた食事では身体を壊してしまい、ダイエットどころではなくなってしまいます。そこで、まずは“食習慣の改善”を行う必要があります。特に食事をとるタイミングが非常に重要です。まずは、朝食を必ずとるようにしましょう。朝食をとらないと、夕食から翌日の昼食までに人によっては15時間以上エネルギ－補給ができないため、体は一時的な飢餓状態になり、その後の食事でリバウンド状態になってしまい、逆に太る原因になります。一方、夕食は量を抑える必要があります。夜は副交感神経の働きが活発になり、身体に脂肪を溜め込もうとする動きが強くなります。また、夜は食事した後にそのカロリーを消費する時間がないため、摂取したエネルギーの多くが身体に溜め込まれます。以上のことを総合すると、ダイエット成功のための食事は、「朝、昼しっかり夜軽め」の食習慣が大切ということです。エネルギーの元となる炭水化物や糖類はなるべく朝食で摂取し、夕食には不足しがちなたんぱく質、ビタミン・ミネラル類の栄養補給を行うという考え方が必要です。エネルギーの消費エネルギーを消費する方法は、１）基礎代謝２）生活活動代謝３）食事誘導性熱代謝の３種類です。基礎代謝は、ダイエットを成功させる上でもっとも重要なキーワードの一つです。呼吸や体温の調整など、何もしなくても消費するエネルギーのことをいい、寝ている間も消費しています。全体の消費エネルギーの６～７割を占めています。運動や筋トレにより高めることが出来、放っておくと年齢と共に低下していってしまいます。まずは、定期的な運動をおこない、筋力を向上させ、基礎代謝をあげていく方法が非常に有効といえるでしょう。生活活動代謝は、運動や日常生活、仕事などにより身体を動かすことで消費するエネルギーで、運動をすることで消費量を増やしていくことが出来ます。また、ちょっとした階段ののぼりおりや、歩きでも消費するエネルギー量はかわりますので、身の回りの小さなことから身体を動かす習慣をつけていくことが大切です。食事誘導性熱代謝は、食事中や食後に身体が温まって消費されるエネルギーです。汗だらだらで食事をしている人などはこの食事誘導性熱代謝が高いということです。極端な食事制限に注意ダイエットでは、食事を減らして痩せようとする傾向が強いですが、効果をあせるあまりに極端な食事制限をすると、体は生命の危機を感じ基礎代謝を下げることでこの危機を乗り切ろうとします。基礎代謝が低い状態では脂肪は燃えてくれませんし、エネルギーを浪費する筋肉を減らしてエネルギーの節約をはかります。この状態になってしまうと食べなくても脂肪は落ちない、少し食べるだけで脂肪がつくという負の循環に陥ってしまいますので、最低限のエネルギーは摂取し、栄養のバランス考えた食事を心がける必要があります。